ما هو هرمون الإستروجين؟ وليه ضروري تتعلمي عنه وتعرفيه
الإستروجين (Estrogen) هو مجموعة من الهرمونات الستيرويدية الجنسية الأنثوية التي تُفرز بشكل رئيسي من المبايض، ويوجد بنسب أقل في الغدة الكظرية والأنسجة الدهنية وحتى المشيمة أثناء الحمل. وهو المسؤول الأساسي عن تنظيم الصفات الجنسية الأنثوية ووظائف الجهاز التناسلي.
⸻
أنواع الإستروجين الرئيسية في جسم الإنسان
1.إستراديول (Estradiol – E2)
•أقوى وأهم شكل بيولوجي للإستروجين.
•يُفرز بشكل أساسي من المبايض.
•مسؤول عن الخصوبة وتنظيم الدورة الشهرية.
2.إسترون (Estrone – E1)
•أضعف نشاطًا من الإستراديول.
•يكون السائد بعد انقطاع الطمث (postmenopause).
3.إستريول (Estriol – E3)
•أضعفهم جميعًا.
•يُنتج بكثرة أثناء الحمل من المشيمة.
طي ليه لازم نهتم ونعرف ازاي نحافظ علي الأستروجين ؟؟
مهم جدا لصحة العظام (منع الهشاشة)
•الإستروجين يقلل من نشاط Osteoclasts (الخلايا المسؤولة عن تكسير العظم) ويحفز تكوين العظام.
•بعد سن اليأس وانخفاض الإستروجين → بيحصل هشاشة عظام سريعة جدًا.
⸻
2) صحة القلب والأوعية
•قبل سن اليأس، الإستروجين له تأثير Cardioprotective لأنه:
•يرفع HDL (الكوليسترول النافع)
•يقلل LDL (الضار)
•بيحافظ على مرونة الأوعية الدموية.
•بعد انخفاضه → الستات بتبدأ تقرب من نسبة إصابة الرجال بأمراض القلب.
3) الصحة النفسية والمزاج
•الإستروجين بيحفز إفراز السيروتونين والدوبامين → مزاج مستقر، نوم جيد، وذاكرة أقوى.
•انخفاضه (زي وقت الدورة أو بعد الولادة) ممكن يسبب اكتئاب أو تهيج عصبي.
4) البشرة والشعر
•بيحفز إنتاج الكولاجين وحمض الهيالورونيك → بشرة مرنة وناعمة وشعر قوي.
•نقصه → جفاف، تجاعيد مبكرة، وتساقط شعر.
5) الخصوبة والدورة الشهرية
•الإستروجين هو المسؤول عن تنظيم الدورة وتحضير بطانة الرحم للحمل.
•أي اضطراب فيه → تأخر حمل أو عدم انتظام الدورة.
6) حماية المهبل والجهاز البولي
•بيحافظ على سماكة جدار المهبل وترطيبه وعلى توازن الـ pH → يمنع الالتهابات المتكررة.
•بعد سن اليأس → بيحصل جفاف مهبلي وعدوى متكررة بسبب نقصه.
7) حتى في الرجال مهم
•الإستروجين موجود عند الرجال بنسبة قليلة، لكن له دور في:
•صحة العظام
•الرغبة الجنسية
•خصوبة الحيوانات المنوية
علامات نقص الإستروجين وتعملي ايه في الحالة دي
1.عدم انتظام الدورة أو انقطاعها
بيحصل لأن بطانة الرحم مش بتنمو كويس.
الحل: لازم تعملي فحوصات هرمونية زي FSH وLH وE2. لو النقص كبير ممكن الطبيب يوصف علاج تعويضي بالهرمونات أو حبوب منع الحمل المركبة لو الحالة مناسبة.
2.هبات ساخنة وتعرق ليلي
ده سببه اضطراب مركز تنظيم الحرارة في المخ بسبب انخفاض الإستروجين.
الحل: أكل غني بالفايـتوإستروجين (فول الصويا، بذور الكتان، العدس) ولو الأعراض حادة جدًا ممكن علاج تعويضي بالهرمونات تحت إشراف طبي.
3.هشاشة العظام أو ألم في المفاصل
النقص بيزوّد نشاط الخلايا الهدامة للعظم (Osteoclasts).
الحل: فيتامين D، كالسيوم، مغنيسيوم، وتمارين مقاومة زي الأوزان الخفيفة أو البيلاتس. أحيانًا الطبيب يوصف بيسفوسفونات أو HRT.
4.جفاف مهبلي وألم أثناء العلاقة
بسبب ضمور أنسجة المهبل وانخفاض الإفرازات.
الحل: جل إستروجين موضعي أو Lubricants طبيعية، مع زيادة الأطعمة الغنية بالفايـتوإستروجين.
5.اكتئاب أو قلق وتقلبات مزاجية
لأن الإستروجين بيحفز إفراز السيروتونين والدوبامين.
الحل: رياضة منتظمة، أكل غني بفيتامين B6 وB12 وأوميغا 3. ولو الحالة شديدة جدًا ممكن أدوية مضادة للاكتئاب لفترة قصيرة مع متابعة طبيب.
6.تساقط شعر وجفاف البشرة
الإستروجين بيحفز إنتاج الكولاجين والزيوت الطبيعية، ولما يقل الجلد والشعر بيتأثروا.
الحل: أوميغا 3، مرطبات غنية بالكولاجين، ومضادات أكسدة طبيعية زي الفواكه الحمضية والتوت
طب علامات زيادةالإستروجين و تعملي إية في الحالة دي
1.انتفاخ وألم في الثدي
بيحصل بسبب تحفيز زائد للأنسجة الغدية.
الحل: قللي الدهون الحيوانية وخدي بالك من وزنك. لو الألم مستمر لازم تتابعي مع الطبيب.
2.نزيف رحمي غير منتظم أو غزير
زيادة الإستروجين بتسبب سماكة مفرطة في بطانة الرحم.
الحل: لازم تعملي سونار للتأكد من سلامة الرحم. الطبيب ممكن يوصف بروجستيرون منظم أو أدوية تقلل الإستروجين.
3.صداع نصفي وتقلبات مزاجية
بسبب تأثير الإستروجين العالي على السيروتونين والأوعية الدموية.
الحل: قللي أطعمة غنية بالفايـتوإستروجين وركزي على نوم منتظم وتقليل التوتر.
4.زيادة الوزن في الأرداف والفخذين
الإستروجين العالي بيزود تخزين الدهون في المناطق الأنثوية.
الحل: نظام غذائي متوازن قليل الدهون المشبعة وتمارين كارديو.
5.تورم وانتفاخ مائي (Edema)
الإستروجين بيزود احتباس الصوديوم والماء.
الحل: قللي الملح، اشربي مية كتير، وركزي على أطعمة مدرة للبول طبيعيًا زي الخيار والبقدونس.
6.احتمالية تكيسات أو أورام ليفية
الزيادة المستمرة ممكن تسبب تكيسات أو أورام حميدة.
الحل: متابعة دورية مع طبيب نساء، وأحيانًا استخدام أدوية تقلل الإستروجين زي الـ SERMs أو Aromatase inhibitors.
خطوات عامة للمحافظة على توازن الإستروجين
•لو ناقص:
زودي أطعمة غنية بالفايـتوإستروجين (صويا، بذور كتان، حمص)، اهتمي بدهون صحية (أفوكادو، زيت زيتون)، مارسي رياضة معتدلة، ونامي كويس.
•لو عالي:
قللي الدهون الحيوانية والوجبات المصنعة، ركزي على أطعمة عالية الألياف لدعم الكبد (خضار ورقي، شوفان)، حافظي على وزن صحي، واعملي رياضة بانتظام
🐰: أطعمة والمصادر التي ترفع الإستروجين (Estrogen Boosters)
1) الأطعمة الغنية بالفايـتوإستروجين (Phytoestrogens)
•أمثلة:
فول الصويا ومنتجاته (توفو، حليب الصويا)، بذور الكتان، السمسم، الحمص، العدس، الفول السوداني.
•الميكانيزم: تحتوي على Isoflavones وLignans التي تشبه تركيب الإستروجين وترتبط بمستقبلاته (Estrogen Receptors α & β).
•الفائدة: مفيدة في نقص الإستروجين، خاصة في سن اليأس (تقلل الهبات الساخنة وتحمي العظام).
•المخاطر في حالة الإسراف:
•ممكن تسبب فرط إستروجين نسبي → نزيف رحمي غير منتظم أو ألم في الثدي.
•في مرضى تاريخهم فيه سرطان ثدي أو بطانة رحم، الإسراف ممكن يزيد التحفيز الهرموني.
2) الدهون الصحية (Healthy Fats)
•أمثلة: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، المكسرات (جوز، لوز).
•الميكانيزم: الدهون الأحادية غير المشبعة ومصدر الكوليسترول الصحي مهمين لتصنيع الهرمونات الستيرويدية في المبايض.
•الفائدة: تدعم توازن هرموني عام وتساعد في إنتاج الإستروجين بشكل طبيعي.
•المخاطر في حالة الإسراف: زيادة الوزن والسمنة → زيادة الإستروجين الطرفي (لأن الدهون بتتحول فيها الأندروجينات لإستروجين عن طريق إنزيم Aromatase).
3) الفواكه والخضار الغنية بمضادات الأكسدة
•أمثلة: التوت البري، الرمان، البرقوق.
•الميكانيزم: بتحمي المبايض من الإجهاد التأكسدي وتحسن نشاط الخلايا المنتجة للهرمون.
•المخاطر: آمنة عمومًا، لكن الإفراط في الفواكه الغنية بالسكر يزود الوزن وبالتالي يرفع الإستروجين بشكل غير مباشر.
4) الأعشاب الإستروجينية
•أمثلة: الشمر، الحلبة، الريحان المقدس (Holy Basil).
•الميكانيزم: تحتوي على مركبات إستروجينية نباتية ضعيفة.
•المخاطر: زي الفايـتوإستروجين – الإفراط ممكن يسبب تحفيز زائد للرحم أو صداع نصفي.
✅ ثانياً: الأطعمة والمصادر التي تقلل الإستروجين (Estrogen Blockers/Reducers)
1) الأطعمة الغنية بالألياف
•أمثلة: الشوفان، الردة، الخضار الورقية (سبانخ، كرنب، بروكلي).
•الميكانيزم: الألياف بترتبط بالإستروجين الزائد في الأمعاء وتمنع امتصاصه مرة أخرى (Enterohepatic circulation block).
•الفائدة: مهمة في حالات فرط الإستروجين أو تكيسات المبايض أو الأورام الليفية.
•المخاطر في حالة الإسراف: الإفراط الشديد ممكن يقلل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K) ويؤثر على التوازن الهرموني عمومًا.
2) أطعمة تدعم الكبد (Liver Detox Foods)
•أمثلة: البروكلي، القرنبيط، الكرنب (غنية بالـ Indole-3-Carbinol)، الكركم.
•الميكانيزم: تحفز إنزيمات الكبد (CYP450) المسؤولة عن تكسير الإستروجين وتحويله لشكل أكثر ذوبانًا وإخراجه.
•المخاطر في حالة الإسراف: ممكن تقلل الإستروجين أكثر من اللازم، وده يسبب أعراض نقص (جفاف مهبلي، هبات ساخنة).
3) الشاي الأخضر والقهوة باعتدال
•الميكانيزم: غنيين بالبوليفينولات اللي ليها تأثير مضاد للأروماتاز (تقلل تحويل الأندروجينات لإستروجين).
•المخاطر: الإفراط في الكافيين ممكن يزود الكورتيزول → يلخبط باقي الهرمونات الجنسية.
4) الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3
•أمثلة: السلمون، السردين.
•الميكانيزم: تقلل الالتهاب وتوازن الأنسولين، وده يقلل نشاط الأروماتاز في الأنسجة الدهنية.
•المخاطر: الإفراط ممكن يسبب سيولة دم زائدة أو تداخل مع أدوية مميعة للدم.
5) تقليل الدهون الحيوانية والسكر
•الدهون الحيوانية والسكر العالي بيرفعوا الإستروجين لأنه بيزود تراكم الدهون وتحويل الأندروجينات لإستروجين.
•تقليلهم مهم خصوصًا في فرط الإستروجين.
•الإستروجين الزائد في الجسم بيجي كتير من الدهون الطرفية بسبب نشاط الأروماتاز، مش بس من المبايض، وده السبب إن السمنة أهم عامل خطر.
•لازم نراعي إن الكبد هو المصفاة الأساسية للإستروجين، فأي مرض كبدي هيؤدي لارتفاعه حتى لو الأكل مضبوط.
•استخدام الأطعمة الإستروجينية في مرضى عندهم سرطان ثدي أو تاريخ وراثي قوي لازم يكون بحذر شديد
: تمام 👌
، هقولك المستويات اليومية الآمنة (تقريبية) للأطعمة اللي ترفع الإستروجين طبيعيًا، مع العلم إن الأرقام دي مبنية على دراسات غذائية عامة (مش علاجية دوائية)، ومناسبة للشخص البالغ السليم.
✅ المستويات اليومية الآمنة للأطعمة التي ترفع الإستروجين
1) فول الصويا ومنتجاته (Soy & Isoflavones)
•الكمية الآمنة: من 25 لـ 50 جم فول صويا يوميًا أو ما يعادلها (حوالي كوب حليب صويا أو 100 جم توفو).
•الفايدة: بتزود الإستروجين بشكل معتدل وبتقلل الهبات الساخنة بعد سن اليأس.
•الإسراف (أكتر من 100 جم يوميًا لفترات طويلة):
•ممكن يسبب فرط إستروجين نسبي أو اضطراب في الدورة.
•في مرضى تاريخهم سرطان ثدي → ممكن يزيد الخطر (لسه تحت الدراسة لكن الحذر مطلوب).
2) بذور الكتان (Flaxseeds – Lignans)
•الكمية الآمنة: 1-2 معلقة كبيرة يوميًا (10-20 جم).
•الفايدة: مصدر ممتاز للفايـتوإستروجين + أوميغا 3.
•الإسراف (أكتر من 4 معالق كبيرة يوميًا):
•ممكن يقلل امتصاص بعض الأدوية (بسبب الألياف العالية).
•ممكن يسبب نفخة وإسهال خفيف.
3) السمسم (Sesame seeds)
•الكمية الآمنة: حوالي 1-2 معلقة كبيرة يوميًا (10-15 جم).
•الفايدة: غني بالفايـتوإستروجين والدهون الصحية.
•الإسراف: سعرات حرارية عالية → لو زاد ممكن يزود الوزن وبالتالي يرفع الإستروجين الطرفي.
4) الحمص والعدس والفول
•الكمية الآمنة: حوالي نصف كوب مطبوخ يوميًا (80-100 جم).
•الفايدة: مصدر معتدل للفايـتوإستروجين وبروتين نباتي.
•الإسراف: ممكن يسبب انتفاخات بسبب الألياف والـ FODMAPs العالية.
5) الأفوكادو والمكسرات (Healthy Fats)
•الكمية الآمنة:
•نصف ثمرة أفوكادو يوميًا (حوالي 100 جم).
•5-10 حبات مكسرات (15-20 جم).
•الفايدة: دهون صحية مهمة لتصنيع الإستروجين الطبيعي.
•الإسراف: سعرات حرارية عالية جدًا → زيادة الوزن هتخلي الإستروجين يرتفع عن طريق الأروماتاز في الدهون.
6) الأعشاب الإستروجينية (شمر، حلبة)
•الكمية الآمنة:
•شاي شمر أو حلبة مرة واحدة يوميًا (حوالي 200 مل).
•الإسراف: ممكن يسبب تحفيز مفرط للرحم أو صداع نصفي عند بعض السيدات الحساسة.
7) الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة (رمان، توت، برقوق)
•الكمية الآمنة: حوالي نصف كوب يوميًا (75-100 جم).
•الإسراف: الإفراط في الفواكه السكرية يزود الوزن وبالتالي يرفع الإستروجين بشكل غير مباشر.
•المستويات دي “غذائية” وليست علاجية، وبتكون آمنة لمعظم الناس.
•لو في حالات مرضية هرمونية (تكيسات، أورام ليفية، تاريخ سرطان ثدي) → لازم تقليل الفايـتوإستروجين لأدنى مستوى ومتابعة طبية.
•أي تعديل في الهرمونات بالغذاء بياخد أسابيع لشهور عشان يبان تأثيره.
🐰: ✅ المستويات اليومية الآمنة للأطعمة التي تقلل الإستروجين (Estrogen Reducers)
1) الأطعمة الغنية بالألياف (Fiber-rich foods)
•أمثلة: الشوفان، الردة، الخضار الورقي زي السبانخ والبروكلي والكرنب.
•الكمية الآمنة: حوالي 25-30 جم ألياف يوميًا (يعني مثلاً كوبين خضار مطبوخ + شريحتين خبز أسمر + نصف كوب شوفان).
•الميكانيزم: الألياف بتمنع إعادة امتصاص الإستروجين في الأمعاء عن طريق إيقاف الدورة المعوية الكبدية (Enterohepatic circulation).
•الإسراف (أكتر من 50 جم ألياف يوميًا):
•ممكن يقلل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K).
•ممكن يسبب انتفاخات أو إسهال.
2) أطعمة تدعم الكبد (Liver Detox Foods)
•أمثلة: البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الكركم (غنية بمركبات Indole-3-Carbinol وSulforaphane).
•الكمية الآمنة:
•كوب خضار مطبوخ يوميًا (100-150 جم).
•نصف معلقة صغيرة كركم مطحون يوميًا.
•الميكانيزم: بتحفز إنزيمات الكبد (CYP450) اللي بتكسر الإستروجين الزائد وتحوله لأشكال قابلة للإخراج.
•الإسراف:
•الإفراط في البروكلي والكرنب (أكتر من 400 جم يوميًا) ممكن يقلل الإستروجين زيادة ويسبب أعراض نقص (جفاف مهبلي، هبات ساخنة).
•الكركم الزائد (أكتر من 2 جم يوميًا) ممكن يسبب سيولة دم لو بتتاخد أدوية مميعة.
3) الشاي الأخضر والقهوة باعتدال
•الكمية الآمنة:
•الشاي الأخضر: 2-3 أكواب يوميًا (400-600 مل).
•القهوة: لحد كوبين يوميًا (200-300 مل).
•الميكانيزم: البوليفينولات فيها لها تأثير مضاد للأروماتاز (تقلل تحويل الأندروجينات لإستروجين في الدهون).
•الإسراف:
•أكتر من 5 أكواب شاي أو قهوة يوميًا يرفع الكورتيزول، وده يلخبط باقي الهرمونات الجنسية.
4) الأسماك الدهنية (غنية بأوميغا 3)
•أمثلة: السلمون، السردين، الماكريل.
•الكمية الآمنة: وجبتين في الأسبوع (حوالي 100-150 جم للوجبة).
•الميكانيزم: الأوميغا 3 تقلل الالتهاب وتقلل نشاط الأروماتاز.
•الإسراف: أكل الأسماك بكثرة (أكتر من 4 مرات أسبوعيًا) ممكن يزود نسبة الزئبق أو يسبب سيولة دم زائدة خصوصًا لو فيه أدوية مميعة.
5) أطعمة قليلة الدهون الحيوانية والسكر
•الميكانيزم: تقليل الدهون الحيوانية والسكر بيقلل تكوين الدهون الطرفية وبالتالي يقل تحويل الأندروجينات لإستروجين.
•الإسراف في التقليل (دايت قليل دهون جدًا لفترة طويلة): ممكن يقلل تصنيع الهرمونات الستيرويدية الطبيعية كلها ويؤدي لاضطراب الدورة.
⸻
6) أعشاب تقلل الإستروجين نسبيًا
•أمثلة: الشاي الأحمر Rooibos، الشاي الأسود، الميرمية.
•الكمية الآمنة: كوب واحد يوميًا (150-200 مل).
•الإسراف: ممكن يقلل الإستروجين زيادة ويسبب جفاف أو صداع عند بعض السيدات.
•التوازن هو الأساس: الإفراط في أي اتجاه (رفع أو خفض الإستروجين) ممكن يعمل خلل هرموني واضح.
•تأثير الأطعمة بطيء تدريجيًا، بيبان بعد أسابيع أو شهور من الاستمرار.
•مرضى عندهم مشاكل كبدية أو اضطرابات هرمونية لازم يستشيروا الطبيب قبل اتباع نظام غذائي عالي التأثير على الهرمونات.
